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k7最佳选择|「表哥收藏夹」0~65岁的「黄金运动方案」,总能找到最适合你的

时间:2020-01-08 13:20:31  查看:3085
内容摘要:表哥收藏夹·第三十一期表格虽小,内有乾坤。运动能让生命保持活力,也是增强体质、预防疾病的良方。但运动也因人而异,只有找到适合自己的,才能事半功倍。一张“黄金运动方案”表为你解答。但免不了跌跌撞撞,此时运动中要着重避免损伤。65岁以上改善平衡能力老人运动前要充分热身,具体运动方案根据个人运动能力和主客观条件来定,建议以加强平衡能力、提升心肺功能的运动为主。

k7最佳选择|「表哥收藏夹」0~65岁的「黄金运动方案」,总能找到最适合你的

k7最佳选择,表哥收藏夹·第三十一期

表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

运动能让生命保持活力,也是增强体质、预防疾病的良方。但运动也因人而异,只有找到适合自己的,才能事半功倍。

你的年龄适合哪种运动?一张“黄金运动方案”表为你解答。

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表哥划重点

由于各年龄段,身体的灵活性、协调性都不相同,因此每个年龄段都有不同的运动方案。

3岁前

运动探索期

这个阶段的孩子肌肉比例低,心肺、脊柱、骨骼还没有完全发育好,他们只能通过触摸、抓握、翻、爬、坐、走等大运动探索世界。

此时,孩子运动做的每个动作,都会在其反复练习中熟记,并奠定方向感,有助于培养今后的运动灵敏性和协调性。

3~6岁

发展协调能力

此时,孩子处于平衡性、柔韧性发展的灵敏期,不再满足于单纯地坐、站、走,他们想尝试更多运动项目。但免不了跌跌撞撞,此时运动中要着重避免损伤。

7~12岁

运动多样化

此阶段属于青春前期,孩子的灵活性、平衡性、敏捷性和力量感等增强,运动形式应多样化。

13~17岁

力量训练很重要

进入青春期,孩子的骨骼质量和肌肉含量激增,17岁时已经接近成年人水平,其爆发力、速度、耐力快速增长,可以挑选一两项运动进行专项练习。

18~64岁

强化全身肌肉

人体肌肉量在25岁左右达到高峰,之后肌纤维量会逐渐流失。肌肉和骨骼会相互影响。当肌肉收缩力减弱时,造成骨质较少,增加出现骨质疏松的几率,此时建议运动以强化肌肉为主。

65岁以上

改善平衡能力

老人运动前要充分热身,具体运动方案根据个人运动能力和主客观条件来定,建议以加强平衡能力、提升心肺功能的运动为主。

不同年龄有都有“最佳运动心率”:壮年人的运动心率应基本控制在130~160次/分钟,老人则控制在120~130次/分钟,青少年最好是130~140次/分钟。

提醒:心肺功能不好的人群,需要在医生指导下运动。

本期智囊团

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

本文编辑:邓玉 美术设计:靳丰华

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